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10 einfache Entspannungsübungen gegen Stress
Ob durch Familie, Job oder private Herausforderungen – wir alle sind immer wieder Stress ausgesetzt. In solchen Situationen ist es wunderbar, ein paar Übungen zu kennen, die für Entspannung sorgen. Zehn davon stellen wir vor.
Das Gute ist: Die Übungen helfen im Moment, aber auch auf lange Sicht, wenn wir sie regelmäßig in unseren Alltag einbauen. Und bei unserer Auswahl wird bestimmt jede und jeder fündig. Auf die Plätze, fertig, entspannen:
Dehnen
Fangen wir mit etwas besonders Einfachen an, das sich problemlos überall umsetzen lässt. Für einen Moment wohltuender Dehnung stellen Sie sich aufrecht hin, nehmen beide Arme nach oben und ziehen sie Richtung Himmel. Dabei nicht nur die Arme strecken, sondern auch den Rücken und die Beine. Aufmerksam spüren, wie jeder Muskel gedehnt wird und dazu einmal herzhaft gähnen – auch das wirkt entspannend.
Sonnengruß
Die Bewegungsabfolge sieht auf den ersten Blick vielleicht ein kompliziert aus, ist es aber eigentlich nicht. Und: Es gibt viele verschiedene Varianten. Es spricht also nichts dagegen, eine individuell machbare auszuwählen. Anleitungen zum Mitmachen gibt es auch auf YouTube. Großes Plus der klassischen Yogaübung: Der ganze Körper wird angenehm gedehnt und bewegt. Wer mehrmals hintereinander die Sonne grüßt und dabei tief und ruhig atmet, spürt einen fast meditativen Effekt, der zusätzlich entspannend wirkt.
Lächeln
Das ist mit Abstand die allereinfachste Übung in unserer Sammlung, dabei aber nicht weniger effektiv in Sachen Entspannung. Denn glücklicherweise kann unser Gehirn nicht wirklich unterscheiden, ob wir spontan oder ganz gezielt lächeln. Entspannende Glückshormone werden in beiden Fällen ausgeschüttet. Am besten gleich eine ganze Minute lächeln wenn es mal stressig zugeht, dann spürt man die erfreuliche Wirkung.
Bewegung
Ob eine energiegeladene Runde mit dem Hund, Joggen im Park, Yoga oder andere Übungen: Alles, was unseren Puls ein wenig oder ein wenig mehr in die Höhe treibt, hat einen Entspannungseffekt. Denn die Ausschüttung von Stresshormonen war ursprünglich dafür gedacht, uns für Flucht oder Kampf bereitzumachen. Wenn beides glücklicherweise nicht nötig ist, hilft es sehr, die Energie sinnvoll zu investieren. Nur bitte nicht übertreiben, denn damit steigert man den Stresslevel.
Bauchatmung
Die tiefe Bauchatmung funktioniert sowohl im Liegen als auch im Stehen. So oder so eine Hand auf den Bauch legen, Augen schließen und dann geht es los: Erst fünf Sekunden tief durch die Nase ein- und dann fünf Sekunden kräftig durch den Mund ausatmen. Damit das Timing stimmt (wichtig), kann man einfach im Kopf jeweils langsam auf fünf zählen – das hilft auch bei der Fokussierung auf die Übung, die so ihre volle Entspannungswirkung entfaltet.
Mantra
„Ich bin völlig entspannt“, „Alles ist gut“, „Ich kann das“: Drei mögliche Mantras von vielen. Wählen Sie einfach einen positiven Satz aus, der gerade zu Ihrer Situation passt. Dann setzt oder legt man sich entspannt hin, schließt die Augen, atmet tief und ruhig ein und aus und spricht dabei das Mantra in Gedanken. Eine schöne Praxis, um für mehr Sicherheit, Selbstvertrauen und damit auch für Entspannung zu sorgen.
Progressive Muskelentspannung
Erfunden hat diese Entspannungsmethode der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson vor rund hundert Jahren. Sie setzt auf den Wechsel von Anspannung und Entspannung, ausgeführt wird sie im Liegen, die Augen sind geschlossen. Los geht es bei den Füßen, dann arbeitet man sich weiter nach oben vor. Jede einzelne Körperpartie wird erst fünf bis zehn Sekunden angespannt und anschließend 30 bis 40 Sekunden entspannt. Sogar bei Schlafstörungen soll Technik helfen.
Ins Weite blicken
Das Gute mag vielleicht oft nah liegen. Den Blick manchmal trotzdem in die Ferne schweifen zu lassen, ist aber eine ausgezeichnete Idee in Sachen Entspannung und freut vor allem die Augen. Besonders dann, wenn man zu den Menschen gehört, die viele Stunden am Tag auf einen Monitor schauen. Deshalb immer wieder mal aus dem Fenster blicken und die Augen am Horizont entlangwandern lassen.
Anspannung & Entspannung
Diese Übung ist entfernt verwandt mit der oben erklärten progressiven Muskelentspannung. Nur das wir dieses Mal nicht einzelne Partien angehen, sondern die Übung mit dem ganzen Körper durchführen. Also bitte erst tief durch die Nase einatmen und dann für zehn Sekunden jeden Muskel von Kopf bis Fuß komplett anspannen. Anschließend mit kräftigem Ausatmen alle Luft aus dem Körper weichen lassen und auslockern.
Meditation
Zuletzt darf eine der bewährtesten Entspannungstechniken nicht fehlen: die Meditation. Hier wird keine plötzliche Erleuchtung oder ein schnelles Verschwinden aufgeregter Gedanken erwartet. Es geht darum, für einige Minuten still an einem ruhigen Ort drinnen oder draußen zu sitzen, die Augen zu schließen, gleichmäßig zu atmen und dabei wohlwollend und ruhig wahrzunehmen, was gerade da ist an Gefühlen und Gedanken. Anfängern sei eine geführte Meditation ans Herz gelegt, das erleichtert den Entspannungs-Einstieg. Gibt‘s via App, auf YouTube oder auf CD.
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