Meditation leicht gemacht • Tipps für Anfänger

Meditation leicht gemacht • Tipps für Anfänger / Foto © iStock.com/PeopleImages

Meditation wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus: Sie führt zu Entspannung und mehr Zufriedenheit. Außerdem kann sie helfen, mit innerer Unruhe, Stress und Angst besser umzugehen. Aber wie funktioniert Meditation eigentlich und worauf muss man als Anfänger achten?

Was ist Meditation?

Hinter Meditation steckt viel mehr als das typische Klischee vom Yogi im Schneidersitz, der ein „Ommm“ murmelt. Meditieren kann helfen, Stresssituationen im Alltag besser zu bewältigen, zu mehr innerer Ruhe zu finden oder abends besser einzuschlafen. Denn für viele Menschen ist abschalten gar nicht so einfach, gerade wenn sie sonst sehr aktiv sind. Aber jeder, der regelmäßig meditiert, profitiert davon. Zum Meditieren brauchen Sie auch keine spezielle Ausstattung: Ein ruhiges Plätzchen, gemütliche Kleidung und schon können Sie anfangen.

Meditation findet auch unbewusst statt. Zum Beispiel wenn Sie eine Mahlzeit in vollen Zügen genießen oder bewusst einen entspannenden Spaziergang durch den Park machen. Denn Meditation bedeutet nicht, alle Gedanken komplett abzuschalten, sondern vielmehr, die eigene Aufmerksamkeit über längere Zeit auf nur eine Sache auszurichten. Das Wort Meditation stammt vom Lateinischen „meditatio“ und bedeutet „nachdenken“ oder „in Gedanken vertieft sein“.

Wirkung von Meditation

Wenn Sie Schlafprobleme haben, weil Sie innerlich unruhig sind und die halbe Nacht wach liegen, weil Ihre Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen, kann Ihnen Meditation helfen. Schon ein paar Minuten reichen aus, um den Stress des Tages hinter sich zu lassen und sich sowohl geistig als auch körperlich zu entspannen. Regelmäßiges Meditieren wirkt Dauerstress entgegen und verhindert, dass uns der Stress auf lange Sicht körperlich oder psychisch schadet.

Geben Sie sich Zeit, Meditieren Schritt für Schritt zu erlernen. Regelmäßiges Üben ist anfangs besonders wichtig, auch wenn es nur kurz ist. Wenn Sie im Alltag regelmäßig meditieren, werden Sie merken, dass sich die Gedanken mit der Zeit immer besser steuern lassen.

Achtsamkeit ist die Basis der Meditation. Hinter Achtsamkeit steckt die Fähigkeit, im Hier und Jetzt zu sein und sich ganz auf den Moment zu fokussieren. Dabei kann der Fokus auf den eigenen Gedanken und Gefühlen oder der Umwelt mit all ihren Farben, Geräuschen und Gerüchen liegen. Regelmäßige Meditation kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auswirken:

• Innere Ruhe
• Mehr Energie
• Fokussierung und verbesserte Konzentrationsfähigkeit
• Mehr Kreativität
• Mehr Selbstvertrauen
• Besserer und erholsamerer Schlaf
• Verbesserte Stressbewältigung
• Verbesserung der psychischen und körperlichen Gesundheit durch ein stärkeres Immunsystem

Arten von Meditation

Es gibt verschiedene Techniken, Achtsamkeit zu trainieren. Welche Technik am besten zu Ihnen passt, finden Sie ganz einfach durch Ausprobieren heraus. Wir stellen Ihnen hier ein paar der gängigen Arten der Meditation vor.

Achtsamkeitsmeditation

Bei dieser traditionellen Form der Meditation geht es darum, die eigenen Gedanken nur zu beobachten. Sie dürfen einfach kommen und gehen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Gedanken zwar bewusst wahrnehmen, aber nicht über sie urteilen. Der Fokus dieser Meditationsform liegt auf dem Moment. Dabei wird mit einem Ankerpunkt gearbeitet – zum Beispiel dem eigenen Atem, der ganz bewusst mit jedem Ein- und Ausatmen wahrgenommen wird. Oder Sie stellen sich einen bestimmten Ort vor, an dem Sie sich besonders wohlfühlen. Eine weitere Möglichkeit für eine Achtsamkeitsmeditation ist der sogenannte Body Scan, bei dem der Körper gedanklich durchgegangen und jeder einzelne Körperbereich bewusst wahrgenommen wird.

Geführte Meditation

Für Anfänger ist eine geführte Meditation sehr gut geeignet. Denn dabei erklärt eine Sprecherin oder ein Sprecher, was zu "tun" ist. Oft ist auch entspannende Musik im Hintergrund zu hören. An solchen Meditationen können Sie innerhalb eines Kurses teilnehmen oder Sie legen sich eine Meditations-App fürs Smartphone zu (z.B. Headspace, Calm oder 7Mind), die Einsteigern Unterstützung bietet und ihnen hilft, die Tauglichkeit fürs Alltagsleben und die Auswirkung aufs persönliche Wohlbefinden auszuprobieren. Trotz der gesprochenen Anleitung bleiben übrigens genug stille Momente, in denen man die eigenen Gedanken beobachten oder einfach nur die Ruhe genießen kann.

Transzendentale Meditation

Dieser speziellen Form der Meditation wird auch eine hohe Wirksamkeit zugesprochen. Dabei wird immer wieder ein gleichbleibendes Mantra (ein Wort oder Vers aus dem Sanskrit mit spiritueller Bedeutung) laut ausgesprochen. Nach mehreren Wiederholungen und mit Übung sollten Sie in einen meditativen Zustand geraten, in dem Sie Ihrem Unterbewusstsein näherkommen bzw. einen besonders ruhigen Bewusstseinszustand erreichen. TM, wie man die Technik abgekürzt nennt, ist eine markenrechtlich geschützte Methode, erfunden 1957 vom indischen Guru Maharishi Mahesh Yogi. Sie wird von zertifizierten Lehrern in kostenpflichtigen Kursen gelehrt. Zwei Mal 20 Minuten pro Tag werden als ideales Maß fürs Praktizieren genannt.

Was sollten Sie beim Meditieren beachten?

Unabhängig davon, welche Art der Meditation Sie durchführen, gibt es ein paar Dinge zu beachten.

1. Der richtige Ort

Anfänger sollten eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort für die Meditation wählen. Ideal ist ein Platz, an dem Sie sich wohlfühlen und ungestört sind. Das Smartphone oder sonstige Gegenstände, die Sie ablenken könnten, sollten weggepackt werden. Wer mehr Erfahrung hat, kann dann an jedem beliebigen Ort und in jeder Situation meditieren. Als Zeitpunkt für das Meditieren eignet sich beispielsweise morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen. Wichtig ist es, den für Sie richtigen Zeitpunkt zu finden, um das Meditieren in die Tagesroutine einzubauen.

2. Die richtige Haltung

Sorgen Sie für eine bequeme Sitzposition im Sitz, um das Einschlafen zu vermeiden. Ob auf dem Sofa, dem Bett, einem Stuhl, einer Yogamatte oder einem Kissen auf dem Boden, ist Ihnen überlassen. Wichtig ist, dass das Becken im Sitz leicht nach vorne gekippt wird, die Wirbelsäule gerade bleibt, die Augen leicht geschlossen sind und die Hände entspannt im Schoß liegen.

3. Die richtige Technik

Der Erfolg einer Meditation liegt darin, nichts zu tun. Lassen Sie sich von nichts ablenken, atmen Sie einfach nur tief ein und aus und entspannen dabei. Um in einen tiefen Zustand der Entspannung zu gelangen, nehmen Sie Ihre Gedanken, Gefühle oder den Atem ganz bewusst wahr. Wichtig ist dabei, vor allem für Anfänger, sich nicht unter Druck zu setzen. Es dauert eine gewisse Zeit, sich an das Beobachten der eigenen Gedanken zu gewöhnen. Außerdem gibt es keine perfekte Meditation. Es ist völlig normal, dass das Entspannen mal besser und auch mal schlechter klappt. Wichtig ist, dass S ie dranbleiben und weiterüben. Schon nach kurzer Zeit sind die positiven Effekte dann spürbar.