Entspannt im Homeoffice • Tipps für eine gute Work-Life-Balance

Entspannt im Homeoffice • Tipps für eine gute Work-Life-Balance / Foto © iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

Daheim arbeiten, Kinder betreuen, alles organisieren - keine leichten Aufgaben, die für Stress sorgen und sogar den Schlaf rauben können. Es geht aber auch anders: Wir haben ganz konkrete Entspannungstipps für Homeoffice, Homeschooling & Co.

Seit letztem Jahr arbeiten aus Pandemiegründen sehr viel mehr Menschen im Homeoffice. Es wird wohl auch noch eine Weile so bleiben. Und selbst danach stehen die Chancen gut, dass sich die Arbeitswelt durch die Krise verändert hat und das Arbeiten zuhause viel üblicher ist als zuvor.

Die Vorteile liegen auf der Hand: Der Arbeitsweg entfällt. Ein Arzttermin, ein Einkauf oder das Abholen der Kids lässt sich flexibler dazwischenschieben. Man ist entspannter, der*die laut telefonierende Kolleg*in von gegenüber stört nicht und das Mittagessen muss nicht vorgekocht werden. Trotzdem gibt es natürlich Herausforderungen: Wer Kinder betreuen oder beim Homeschooling unterstützen muss, wer keinen adäquaten Arbeitsplatz hat oder den Austausch mit den Kolleg*innen vermisst, kann das Homeoffice auch als Dauerbelastung empfinden, die das Entspannen am Abend erschwert und selbst den Schlaf belastet.

1. Arbeitsplatz einrichten

Zur Ergonomie am Arbeitsplatz gehören gerade bei Bildschirmarbeiter*innen die richtige Höhe von Tisch und Stuhl, die Positionierung des Monitors und mehr, was Beschwerden und Krankheiten wie Rückenschmerzen, Kopfweh oder Durchblutungsstörungen vorzubeugen hilft. Auch beim improvisierten Arbeiten im Homeoffice lassen sich einige Regeln beherzigen.

• Sitzposition: Die Beine sollten so aufgestellt sein, dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad besteht. Gleiches gilt für den Winkel zwischen Ober- und Unterarm bei der Armauflage. Die Füße sollten vollständig den Boden berühren. Wenn das Küchentisch und -stuhl nicht hergeben: Ausprobieren, was das restliche Mobiliar vielleicht ermöglicht. Und wer es sich leisten kann: Bürostuhl bestellen. Die sind nicht ganz billig, helfen aber sehr.

Mehr Tipps, gerade für Laptop-Nutzer, gibt es in diesem hilfreichen Video:

• Monitor: Der Abstand zwischen Augen und Monitor sollte idealerweise mindestens 50 cm betragen. Gut ist, wenn der Blick leicht von oben auf den Bildschirm fällt und die oberste Bildzeile knapp unter Augenhöhe liegt. Nie schräg oder leicht verdreht zum Monitor sitzen, sondern gerade und entspannt. Den Monitor nicht direkt vor ein Fenster stellen, sonst müssen die Augen permanent Helligkeitsunterschiede ausgleichen, was auf Dauer belastet. Das Fenster sollte - um ebenfalls anstrengende Spiegelungen zu vermeiden - auch nicht direkt im Rücken liegen. Eine parallele Positionierung zum Fenster ist ideal.

• Raumtemperatur: Sie beträgt idealerweise zwischen 20 und 22 Grad.

• Tageslicht: Am Arbeitsplatz fördert es Motivation und Leistungsfähigkeit. Wenn es sich also vermeiden lässt, lieber nicht dauerhaft in einem Kellerraum einrichten.

• Trinken: Auch das vergisst man unter Umständen, wenn man das Arbeiten daheim nicht gewohnt ist. Also am besten gleich morgens die ideale Menge Wasser oder Tee am Arbeitsplatz bereitstellen (anderthalb Liter wären gut), dann denkt man eher dran.

• Ordnung: Es muss nicht so aussehen, als würde da niemand arbeiten. Aber für den frischen Start am nächsten Tag ist es förderlich, wenn man abends oder auch mal zwischendurch für Klarheit und Struktur auf dem Tisch sorgt.

• Pflanzen: Nicht essentiell, aber ein oft leicht zu realisierendes Helferlein. Denn am Arbeitsplatz können sie das Wohlbefinden steigern. Vor allem durch den erfreulichen Anblick, aber auch durch die kleine, aber feine Verbesserung der Luftqualität.

2. In Bewegung bleiben

Wenn der Plausch mit Kolleg*innen, das Wechseln in Meetingraum oder Kaffeeküche wegfallen, sitzen manche zu lang und zu viel, verharren dauerhaft in einer Position. Durch die Inaktivität des Körpers können diverse Beschwerden entstehen. Oft sind das Rücken- und Kopfschmerzen. Deshalb sollte unbedingt regelmäßige Bewegung in den Arbeitsalltag integriert werden.

• Abwechslung: Möglichst oft aufstehen, herumlaufen und die Sitzposition wechseln. Ein Trick ist zum Beispiel, bei jedem Telefonat durch den Raum oder die Wohnung zu gehen.

• Minitraining: Empfehlenswert ist es auch, regelmäßig zwischendurch ein paar Übungen zu machen, um die Muskulatur gezielt zu stärken und Stress abzubauen. Vielleicht stellen Sie sich dafür einen täglichen Handyalarm zur Erinnerung? Was man konkret tun kann, sehen Sie im Video:

• Spaziergang: Nutzen Sie Mittagspause oder andere Zeitfenster um an die frische Luft zu zu gehen. Eine kleine Runde um den Block oder der Gang zur nächstgelegenen Wiese genügen. Die Bewegung draußen entspannt und monitormüden Augen tut es gut, mal ins Weise und vielleicht Grüne blicken zu können.

• Feierabendsport: Ist die Arbeit getan und freie Zeit zur Verfügung, kann man sich natürlich auch der Lieblingssportart widmen, um Anspannung abzubauen und die Muskulatur zu lockern und zu stärken. Ob das nun die virtuelle Yogastunde ist, das Kicken mit den Kids im Hinterhof oder ein Run in der Abendsonne, bleibt Ihnen überlassen.

3. Pausen

Um dauerhaft leistungsfähig und gesund zu bleiben, braucht der Mensch Pausen. Auch wenn im Homeoffice die gewohnten Routinen wie der gemeinsame Gang zur Kantine wegfallen und vielleicht besonders viel zu tun ist, sollte man auf Auszeiten keinesfalls verzichten.

• Feste Zeiten: Am besten wie im Büro fixe Mittags- und Kaffeepausen festlegen, einhalten und dabei nicht auf den Monitor schauen (Ausnahme siehe nächster Punkt).

• Soziale Kontakte: Lunchdate mit Kolleg*innen per Videotool (Zoom, Skype etc.). Das hebt die Stimmung und hilft, trotz räumlicher Distanz soziale Kontakte zu pflegen. Schön ist auch das virtuelle Kaffeetrinken mit dem Team am Freitag oder das kurze Update-Telefonat zwischendurch, um sich im Homeoffice nicht isoliert zu fühlen.

• Essen: Versteht sich fast von selbst, dass man sich mit einem leichten und gesunden Mittagessen versorgt und auch in anspruchsvollen Zeiten nicht täglich zur Chipstüte greift. Organisatorisch kann es helfen, gleich bei der Abendessenszubereitung eine kleine Portion mehr zu kochen, die dann am nächsten Mittag nur schnell aufgewärmen werden muss.

• Nickerchen: Natürlich schadet auch ein Power-Nap auf dem Sofa nicht. Mehr als 30 Minuten sollte der allerdings nicht dauern, sonst ist man danach oft müder als zuvor.

4. Motivation & Struktur

Die einen verzetteln sich, weil sie sich ohne Plan ins Arbeitspensum stürzen. Anderen fällt es schwer, im heimischen Umfeld diszipliniert zu bleiben. Beiden kann geholfen werden.

• To-do-Listen und Tagesziele: Das beste Mittel im Homeoffice! Plan und Ziele aufschreiben - egal ob digital oder aufs gute alte Papier, gerne schon am Vorabend. So kann man gezielter und effizient arbeiten und es macht Freude, die geleisteten Arbeitsschritte anschließend mit einem Häkchen zu versehen. Überhaupt darf und soll man sich gern immer mal wieder selbst auf die Schulter klopfen für das, was man hier ganz selbständig Gutes leistet.

• Unangenehme Aufgaben als erstes erledigen: Morgens hat man noch viel Energie und außerdem kann man sich anschließend auf die erfreulicheren Tasks konzentrieren.

• Pomodoro-Technik ausprobieren: Dabei wird eine Aufgabe wird schriftlich formuliert, dann ein Wecker auf 25 Minuten gestellt und die Aufgabe so lange bearbeitet, bis der Wecker klingelt. Im Anschluss folgt eine Pause von fünf Minuten. Nachdem vier Mal hintereinander der 25-Minuten-Timer abgelaufen ist, wird eine längere Pause von 15 bis 20 Minuten eingelegt. Wem das etwas zu kompliziert klingt, kann einfach die durchaus sinnvolle Idee von Etappenzielen und einer strukturierten Zeiteinteilung für sich in individueller Form übernehmen.

• Digitale Helfer: Für die oben genanten To-Do-Listen empfehlen sich unter anderem Microsoft To-Do und Todoist. Tools wie RescueTime helfen, das individuelle Verhalten am Computer zu erfassen und optimieren. Die App FocusMe soll zu produktiverem Arbeiten führen, indem ablenkende Websites geblockt werden.

5. Kinder beschäftigen & Homeschooling

Die Eltern sind zu Hause und haben im Gegensatz zum Wochenende trotzdem nicht durchgängig Zeit? Das zu verstehen, fällt dem Nachwuchs oft schwer. Vor allem wenn Schule oder Kita noch nicht wieder bereitstehen, um Spiel- und Lerngenoss*innen zu bieten. Als Konsequenz flitzen schreiende Kinder durch die Videokonferenz oder sitzen mit Schnuller im Mund auf dem Arm, während man mit der frei verbleibenden Hand Mails verschickt.

Homeoffice und Kinderbetreuung – wie vereinbart man beides, ohne den Nachwuchs dauerhaft vor dem Fernseher zu parken?

• Routine & Kommunikation: Wenn sich beide Elternteile der Betreuung abwechseln können, ist schon viel (Zeit) gewonnen. Ganz wichtig sind offene und klare Absprachen in der ganzen Familie und, soweit möglich, Routinen, an die sich Große und Kleine gewöhnen können. Dem Chef oder Kunden sagt man einfach, dass das Kind gerade quengelig ist oder was sonst so los ist. Seit ganz Deutschland sich mit außergewöhnlichen Zeiten auseinandersetzen musste und muss, haben die meisten zum Glück und zu Recht mehr Verständnis für ungewöhnliche Situationen als sonst.

• Homeschooling: Das Begleiten des Lernens daheim bei Schulkindern ist ebenfalls eine enorme Herausforderung für beide Seiten und ein weites Feld. Unsere drei wichtigsten Tipps:

1. Eltern können helfen und für bestmögliche Rahmenbedingungen sorgen, sie sind aber keine Lehrer*innen und müssen diesen Anspruch auch nicht an sich stellen. Dafür sind die Profis da.
2. Nicht zu viel erwarten: Die andauernde Ausnahmesituation ist auch für die Kinder eine große Herausforderung, die nicht jede*r perfekt meistern kann und muss. Also bitte keinen zu großen Ehrgeiz entwickeln und keinen übertriebenen Leistungsdruck aufbauen.
3. Loben und Vertrauen: Lob tut allen gut, ganz besonders in diesen Zeiten. Also schenken Sie Ihrem Kind regelmäßig Anerkennung - und vertrauen Sie Ihm, indem Sie ihm Freiräume zur Erledigung der Aufgaben lassen und nicht zu viel vorschreiben und kontrollieren.

• Beschäftigung: Eine große Übersicht für Beschäftigungsangebote hält zum Beispiel das Leibniz-Institut für Bildungsforschung und Bildungsinformation auf dem Deutschen Bildungsserver bereit. Die unterhalten kindgerecht und regen spielerisch zum Lernen an.

• Bewegung: Der Tipp gilt nicht nur für Erwachsene, sondern auch besonders für die Kids, denen der Sportunterricht und das Spielen draußen mit Freunden und Freundinnen zum Austoben fehlen. Da hilft Bundesliga-Basketballverein Alba Berlin. Dessen Jugendtrainer*innen boten im ersten Lockdown werktäglich Live-Sporteinheiten für Kita-Kinder, für Grundschüler*innen und für alle älteren Kids. Jetzt werden nicht mehr ganz so oft neue Videos produziert, die bestehenden kann man aber nachträglich abrufen. Sie sind richtig gut, weil von Könner*innen kindgerecht entwickelt und unterhaltsam gestaltet. Prima zum Austoben zwischendurch. Hier ein Beispiel:

6. Feierabend genießen

Zu guter Letzt sind wir mit unseren Tipps im wohlverdienten Feierabend angekommen. Jetzt ist Abschalten angesagt, doch das gelingt vielen oft nicht so gut. Gründe sind die ständige Erreichbarkeit, die fehlende Trennung von Büro und Zuhause und nicht zuletzt Sorgen privater oder beruflicher Art in diesen nach wie vor krisengeplagten Zeiten. Wie man trotzdem relaxt:

• Finger weg: Wenn nicht gerade die sprichwörtliche Hütte brennt, lesen und beantworten Sie nach Arbeitszeitende keine Mails und schieben auch andere Jobthemen nach Möglichkeit auf den nächsten Morgen. Erstens weil man Pausen braucht (siehe oben) und zweitens sind Sie dann wieder erholt genug, die Dinge mit klarem Kopf zu bearbeiten.

• Einen Unterschied machen: Eigentlich schön, dass der Arbeitsweg wegfällt, der bei vielen eine Menge Zeit schluckt. Nachteil ist, dass man nicht so recht merkt, wann die Entspannung einsetzen darf. Gut ist da ein kleines Ritual - wie der Spaziergang um den Block, die Tasse Tee oder ein Kapitel aus einem Hörbuch - das den Wechsel von Job zu Freizeit verdeutlicht.

• Genuss: Auch wenn das viele Kochen aktuell ein bisschen auf die Nerven geht, ist Essen doch etwas, mit dem wir nicht nur unseren Körper stärken können, sondern auch die Seele. Zumindest wenn gesund gekocht wird, bewusst genossen und die Mahlzeit entweder zur Kommunikation mit den anderen genutzt wird oder eben ganz für sich zum Abspannen.

• Entspannungshelfer aus der Natur: Wenn Unruhe und Anspannung im Homeoffice anhalten, können pflanzliche Arzneimittel aus der Natur zum Beispiel aus Arzneilavendel dabei helfen, mehr Ruhe im Alltag zuzulassen, innere Unruhe und Angstgefühle zu lindern und in der Folge auch den Schlaf zu verbessern.

7. Humor

Es ist manchmal nicht einfach, seinen Humor zu bewahren oder manchmal auch nur die halbwegs gute Laune. Ist aber wichtig, gerade wenn das Homeoffice immer noch ungewohnt ist und anstrengt. Also schauen Sie sich eine lustige Serie an, machen sie Quatsch mit Ihren Kindern oder findern Sie sonst einen guten Grund zum Lachen.

Wir wünschen viel Erfolg beim Anwenden unserer Tipps. Sie lösen vielleicht nicht jedes Problem, bieten aber praktische Hilfestellungen und sorgen hoffentlich dafür, dass Sie gut für sich sorgen können und trotz aller Herausforderungen nicht auf Erholung und einen enstpannten Schlaf nach einem weiteren Tag mit Homeoffice und Homeschooling verzichten müssen.

Autor: Viola Lex