Ernährungstipps für einen besseren Schlaf / Foto © iStock.com/lithiumcloud

Ernährungstipps für einen besseren Schlaf

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Ob wir gut schlafen, hängt von vielen Faktoren ab. Auch die Ernährung zählt dazu: Neben Kalorien und Nährstoffen unserer Nahrung spielt auch die Uhrzeit der Nahrungsaufnahme eine entscheidende Rolle für die Schlafqualität.

Vielen Menschen fällt das Einschlafen schwer, obwohl sie müde sind. Neben Stress und innerer Unruhe gibt es auch einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf – und zwar in beide Richtungen. Laut Studien führen Schlafstörungen dazu, dass der Stoffwechsel ausgebremst und eine Gewichtszunahme begünstigt wird. Dass gestresste Menschen, die schlecht schlafen, außerdem dazu neigen können, sich ungesünder zu ernähren, indem sie öfters fett- und kohlenhydratreiches Essen mit vielen Kalorien zu sich nehmen, kommt erschwerend hinzu.

Welche Ernährung den Schlaf stört

Außerdem weiß man inzwischen, dass bestimmte Nährstoffe in unserem Essen unser Schlafverhalten beeinflussen. Vor dem Zubettgehen sind koffeinhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Kaffee, einige Teesorten oder Energy-Drinks ebenfalls tabu, da sie anregend wirken. Schwer verdauliche Speisen sollten Sie abends ebenfalls vom Speiseplan streichen. Dazu gehört Rohkost, vor allem Paprika und grüner Salat, aber auch Fleisch. Fettes Essen kurz bevor wir ins Bett gehen stört unseren Körper beim Einschlafen, da er sich dann auf die Verdauung konzentriert.

Auch von Alkohol sollten Sie für einen gesunden Schlaf die Finger lassen, damit die Leber nachts zur Ruhe kommt. Generell sollten Sie abends, kurz vor dem Zubettgehen, keine große Mahlzeit mehr, sondern nur eine kleine, leichte Speise zu sich nehmen.

Lebensmittel zum Einschlafen

Es gibt Lebensmittel, die uns beim Einschlafen unterstützen können. Einige enthalten sogar das Schlafhormon Melatonin. Auch die Aminosäure Tryptophan sowie Vitamin B6 und Magnesium benötigt der Körper zur Herstellung von Melatonin. Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten, fördern deshalb einen guten Schlaf.

10 empfehlenswerte Lebensmittel vor dem Schlafengehen:

1. Milch: Milch und Milchprodukte enthalten Melatonin und einen Stoff, der die Melatoninbildung unterstützt, und so erholsamen Schlaf begünstigt. Milchprodukte wie Käse, Joghurt etc. enthalten außerdem viel Magnesium und B-Vitamine, die die Aktivität und Verfügbarkeit von Melatonin im Körper fördern.

2. Datteln: Datteln werden in arabischen Ländern vor dem Zubettgehen gerne verzehrt − aus gutem Grund. Sie sind reich an Vitamin A und B-Vitaminen. Außerdem enthalten sie die Aminosäure Tryptophan, aus der der Körper Melatonin bildet.

3. Bananen: Bananen enthalten sehr viel Magnesium, außerdem Kalium und Tryptophan. Ein idealer Snack vor dem Zubettgehen.

4. Nüsse & Mandeln: Auch Nüsse enthalten viele B-Vitamine sowie Tryptophan. Walnüsse enthalten zusätzlich Melatonin, Cashewnüsse und Mandeln jede Menge Magnesium. Ein Joghurt mit Nüssen ist also eine perfekte leichte Mahlzeit vor der Nachtruhe.

5. Kirschen: Kirschen enthalten viel Melatonin, sodass sich der Körper auf den kommenden Schlaf einstellen kann.

6. Avodacos: Avocados enthalten viel Magnesium, welches zur Bildung von Melatonin benötigt wird und der Muskulatur hilft, zu entspannen.

7. Oliven: Oliven sind reich an Melatonin und gehören zur mediterranen Küche, die als optimal für die Schlafqualität gilt. In einer griechischen Studie schliefen Senioren, die Mittelmeerkost mit viel Fisch, frischem Gemüse und Oliven aßen, deutlich besser als die Kontrollgruppe.

8. Fisch: Fisch ist als leichte Mahlzeit ideal am Abend. Sardinen beispielsweise enthalten viel Magnesium. Lachs, Hering oder Rollmops versorgen den Körper mit Tryptophan und Vitamin B.

9. Haferflocken: Haferflocken enthalten viel Vitamin D, welches bei einem Mangel sogar zu Schlafstörungen führen kann.

10. Tee: Ein Tässchen Tee vor dem Einschlafen kann zur Routine werden und bei Einschlafproblemen helfen. Ideal ist beispielsweise Lavendel- oder Baldriantee. Diese Sorten haben eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung.

Die Ernährung hat also direkten Einfluss auf das Einschlafen, aber auch auf die Schlafqualität. Hormone wie Melatonin sowie Vitamine und Mineralstoffe in bestimmten Nahrungsmitteln können guten Schlaf fördern. Zu spätes oder kalorienreiches Essen am Abend sollten Sie vermeiden, da es den Körper fordert und das Einschlafen erschwert.